Échauffement & Pratique sportive

L’échauffement est une étape essentielle de votre séance de sport ! Cette pratique préliminaire, est parfois à tort négliger par manque de temps ou juste par la considération que les cinq premières minutes de la pratique sportive est suffisante pour l’échauffement. Sauf-que ce n’est pas le cas, l’échauffement ne doit pas être négligé car il vous apportera bien des avantages sur votre séance.

C'est quoi un échauffement ? 

Comme son nom l’indique il consiste dans un premier temps à « chauffer », c’est-à-dire d’un point de vu physiologique : augmenter la température corporelle et des différents tissues composant le corps (muscles, tendon, fascia ect..). D’autres mécanismes essentiels au bon fonctionnement du corps lors d’une activité sportive sont aussi activé tels que l’activation du métabolisme (consommation oxygène, filières énergétique) et du systèmes nerveux (coordination, contraction musculaire).

Autres conséquences de l’échauffement est la sphère psychologique : l’échauffement c’est ce qui vous permet de rentrer dans votre séance, de vous préparer mentalement à l’effort et cela n’est pas à sous-estimer car l’engagement que l’on met lors de la pratique peut-être très important, notamment lorsque l’on recherche la performance

(Ci-joint un documentaire, expliquant l’importance de l’aspect mental pour la performance : https://youtu.be/VcYAVlNRnHY).

Comme vous l’avez compris, l’échauffement n’est pas vraiment une option…Maintenant, que nous avons posé les bases nous allons voir comment organiser son échauffement de façon efficace !

Comment s'organise un échauffement ? 

Il est souvent décomposé en deux phases :

• Une phase générale
• Une phase spécifique

La phase générale :

C’est la phase d’éveil, elle indique au corps qu’une activité physique va avoir lieu pendant le moment qui suit. En gros c’est un peu comme si vous démarrez votre voiture avant de prendre la route.

C’est durant cette phase que vont se faire principalement les modifications de température, métabolique. En effet, la première partie de cette phase est souvent composer d’une activité cardio-vasculaire légère à modéré comme : trottiner, marche rapide, vélo d’appartement ou autre ergomètre). La deuxième partie correspond à l’activation amplitudes articulaires, en allant solliciter les articulations dans des amplitudes demandé par la pratique sportive. Ici on éveils l’ensemble des tissus qui entoure l’articulation et on active les récepteur sensitif et le système myotendineux (muscle et tendon). Sa durée peut être estimé entre cinq à dix minutes, elle peut être organisé de plusieurs façon et se composer d’exercice différent en fonction de votre profil (capacités articulaires, demandes sportives). On peut rester sur un format basic : éveils cardio-vasculaire puis mobilité ou créer un circuit associant les deux (exemple : alterné 1 min d’éveils cardio-vasculaire, puis faire un exercice de mobilité et d’activation musculaire, revenir 1 min sur l’éveils cardio-vasculaire, puis de nouveau un exercice de mobilité activation, et ainsi de suite sur un petit circuit de 5 à 10 min par exemple)

La phase spécifique :

Ici on entre dans la pratique sportive : on initie le ou les gestes sportifs. Le but étant d’activé les schémas moteurs (coordination). Le plus souvent on commence par des gestes simples auxquels on ajoute de plus en plus d’intensité. Puis on passe à des gestes plus techniques en rajoutant de la même façon de l’intensité progressive.

Comparer à la phase générale, la phase spécifique peu prendre un peu plus de temps (10-15 minutes). Mais vous comprendrez bien que plus le sport demande des gestes complexes plus l’échauffement spécifique pourra prendre du temps.

Maintenant que l’on sait comment s’organise un échauffement, essayons de comprendre comment l’optimiser. 

Individualiser l'échauffement au sport, mais aussi au pratiquant ! 

Le même échauffement pour tout le monde ?

Dans les sport collectifs, l’ensemble des pratiquants réalise la plupart du temps le même échauffement. C’est déjà un bon point qu’il y ait un échauffement, cependant il existe des façons de rendre cet échauffement plus « efficace ».

En effet, comme nous l’avons déjà évoqué nous n’avons pas tous les mêmes prédispositions et donc les mêmes besoins, cela est d’autant plus marquer par la diversité des sports (et même des différents postes occupés par le pratiquant dans le même sport). Prenons par exemple un joueur A et un joueur B pratiquant de football (A est attaquant et B défenseur). Lors de leur échauffement les deux réaliserons en guise d’éveils cardio-vasculaire un footing lors de la phase général, puis s’en suit une série d’exercice de mobilité-étirement dynamique.

Or imaginons que :

• A ait une mobilité de cheville restreinte (par suite d’entorses à répétitions par exemple)
• B lui présente une raideur de la chaine postérieure (à la suite d’une lésion antérieur des muscles ischio-jambier)

On comprend bien ici que les profils sont différents alors qu’une aura plus de mal à mobiliser sa cheville, l’autre aura plus de mal à solliciter ça chaine postérieure. En restant sur un échauffement collectif peut-être qu’il y aura un ou des exercices qui vont répondre au besoin de chacun mais est ce que ce sera le cas et quand même que oui est ce sera suffisant ? On pourrait donc pensez qu’en fonction de chaque profil, déjà lors de la phase générale d’activation articulaire et neuro-musculaire des exercices individuels soit proposé pour répondre au mieux au profil de chacun tout en gardant l’aspect général.

Ce qu’il faut comprendre ici c’est qu’en plus d’être fait, l’échauffement devrait être mieux considéré et individualisé, car nous n’avons pas tous les mêmes besoins.

Petit Recap'

Recommandations pour la conception d'un échauffement efficace

Il est essentiel de concevoir un échauffement spécifique à chaque sport et adapté aux besoins individuels. Voici quelques recommandations générales pour une conception efficace d'un échauffement :

1. Inclure à la fois des éléments d'échauffement passif et actif : combiner des techniques de réchauffement passif, telles que l'utilisation de couvertures chauffantes ou de bains chauds, avec des exercices d'échauffement actif permet d'optimiser les résultats.
2. Progressivité : l'échauffement doit être progressif, en commençant par des mouvements lents et légers pour augmenter progressivement l'intensité. Cela prépare progressivement le corps à l'effort à venir et réduit le risque de blessures.
3. Spécificité : l'échauffement doit être spécifique au sport ou à l'activité à venir, en incluant des mouvements et des exercices similaires à ceux de la compétition. Cela permet d'activer les muscles et les schémas moteurs spécifiques requis pour la performance optimale.
4. Durée appropriée : la durée de l'échauffement dépend de plusieurs facteurs, tels que l'intensité de l'activité à venir et les préférences individuelles. En général, un échauffement d'environ 10 à 15 minutes peut être suffisant pour la plupart des sports, mais cela peut varier.

Conclusion